Ongezonde gewoontes veranderen

Snoepen, je mag het nooit meer doen van jezelf. Het is een besluit dat je nam dat goed voelde. Toen je aan het werk was hield je je keurig aan die beslissing. Maar nu is het laat in de middag en begint de twijfel. Je hebt zin in iets lekkers. Wat een onzin eigenlijk om jezelf die koek te ontzeggen die je altijd op dit tijdstip nam, vertelt een stemmetje in je hoofd. Verleidingen; ze zijn niet te weerstaan zonder voorwerk. Zonder het ontleden van je gewoontelust, sneuvelt je goede voornemen geheid. New York Times-journalist Charles Duhigg schreef een boek over eten uit gewoonte. In 2012 bracht hij ‘Macht der gewoonte’ uit, dat ook in het Nederlands verscheen. Hierin beantwoordt Duhigg twee grote vragen; Waarom doen we wat we doen, en, hoe kunnen we dat veranderen?

Gewoonten met beginsignaal en beloning

Volgens Duhigg heeft elke gewoonte een vast beginsignaal en een verwachte beloning. Denk bijvoorbeeld eens aan het drop snaaien tijdens het autorijden. Of elke avond een glas rode wijn drinken voor het slapen gaan. Het signaal kan dan zijn; hé, het late journaal is op tv. En de beloning; ik merk al dat ik slaperig word. In het boek ‘Macht der gewoonte’ noemt de schrijver dit de ‘gewoontelus’: de drie elementen die samen onze gewoontes bepalen. Kijk bijvoorbeeld eens naar Sandy. Zij is een dwangmatige nagelbijtster. Nagels heeft ze nauwelijks nog en handen zitten vol wondjes, toch lukt het haar niet te stoppen. Toen zij op advies van een psycholoog bij ging houden wanneer zij nagels beet ontdekte zij dat het begint op moment van verveling. Ook tijdens het studeren of tv-kijken richtte zij haar aandacht ongemerkt op haar vingers. Het gevoel van spanning wat zij dan voelt is een beginsignaal. De beloning volgt op het moment dat alle velletjes weg zijn, dan voelt ze zich compleet.

Routinematig gedrag

Iedereen heeft gewoontelussen. Dit varieert van op de binnenkant van je wang kauwen tot tien keer per uur Facebook checken. Gewoontes hoeven niet per definitie problematisch te zijn. Ook wenselijk gedrag vertonen we routinematig. Denk aan tanden poetsen voor het slapen gaan of handen wassen na toilet bezoek of het gebruiken van deodorant. Over zulke dingen hoeven we niet na te denken. Gelukkig maar. Ons brein is erop ingesteld herhaald gedrag zo op te slaan dat het bij het juiste signaal direct als automatisme aanspringt. Uit onderzoek is gebleken dat we meer dan veertig procent van de dingen die we op een dag doen op die manier in gang wordt gezet. Als er een bepaald startsignaal is gegeven, volgt automatisch, zonder nadenken een reeks handelingen. Zo verrichten we bijna de helft van wat we doen op de spaarstand en kunnen we breincapaciteit vrij houden voor de dingen waar we écht over na moeten denken. Er is één probleem. Hersenen zien namelijk geen verschil tussen goede en slechte gewoontes. Of je je nou hebt aangewend ‘s morgens te gaan wandelen of te snacken tijdens het tv kijken, beide wordt opgeslagen. Sinds eind vorige eeuw weten we ook waar: in de basale ganglia, oude neurologische structuren die we delen met amfibieën (het reptielenbrein). Ze liggen diep in ons brein, ver van de plek waar het denkwerk plaatsvindt. Gewoontes kunnen dus in actie komen zonder dat de hogere delen van de hersenen erbij betrokken raken. Zelfs wanneer we wel precies in de gaten hebben dat we tegen onze eigen voornemens gaan, vergt het veel wilskracht om het in gang gezette gedrag te stoppen. Als het beginsignaal is gegeven, zien we namelijk uit naar de beloning, die we onszelf natuurlijk niet willen ontzeggen.

Ingesleten gewoonten verwijderen

Een eenmaal ingesleten gewoonte laat zich slecht verwijderen, ze kunnen eindeloos blijven sluimeren is gebleken uit hersenonderzoek bij dieren en mensen. Meestal is dat prima, anders konden we na een fietsvakantie bijvoorbeeld geen auto meer rijden, maar een sluimerende routine kan erg verraderlijk zijn. Wie al jaren niet meer rookt weet de gewoonte wakker te maken als hij één shagje rolt. Een gewoontelus wissen is hersentechnisch gezien zo goed als onmogelijk. Maar, je kunt het routinegedrag tussen signaal en beloning wel veranderen. Het nagelbijten kun je bijvoorbeeld veranderen in met je vingers op de tafel trommelen. Het is belangrijk uit te zoeken hoe de gewoonte precies in elkaar zit. Ontwikkelt deze zich bijvoorbeeld uit honger of verveling, is het de behoefte aan pauze? En ook de beloning is van belang. Is het de koek waar je zo’n zin in had, de wandeling naar de supermarkt of het praatje bij de kassa?

Slechte gewoontes onder de duim

Drinken, roken, snoepen; wie erin slaagt dergelijke slechte gewoontes onder de duim te krijgen, heeft al veel winst geboekt. Maar velen worstelen daarnaast met het aanleren van goede gewoontes, zoals het eten van verse groenten en fruit elke dag of twee keer per week sporten. Duhigg draagt oplossingen aan in zijn boek.
1. Zoek een passend startsignaal. Koppel gewenst gedrag aan terugkerende momenten in het dagelijks leven, dan is de kans op routinevorming het grootst. Zeg bijvoorbeeld: “Ik ga twee keer per week hardlopen voor het ontbijt.” In plaats van “Ik ga twee keer per week hardlopen.” Leg sportkleren de avond ervoor al klaar en zet de wekker wat eerder.
2. Bepaal wat de beloning zal zijn. Een beloning kan al zijn dat je een grafiek met de steeds betere hardloopresultaten bijhoudt. Goede resultaten motiveren. De beste beloning voor sporters blijkt overigens de endorfine-kick die fysieke inspanning op een gegeven moment geeft. Als hersenen die eenmaal hebben leren kennen, wordt sporten iets om naar uit te kijken.
3. Benoem het uiteindelijke doel. Vraag jezelf af waarom je het goede voornemen hebt gemaakt. Wat het je persoonlijk oplevert. Maak dit zo concreet mogelijk: “Ik wil deze zomer in mijn rode jurkje passen.”
4. Houd vorderingen bij. Niets is motiverender dan zien wat er al is bereikt. Kijk daarbij ook naar bijeffecten. Onderzoekers hebben vastgesteld dat je zoiets als ‘sleutelgewoontes’ hebt; gewoontes die een kettingreactie op gang kunnen brengen. Zo blijken mensen die structureel zijn gaan sporten, na verloop van tijd ook gezonder te eten, minder te roken en meer financiële discipline te hebben.

Het volhouden van goede gewoontes – hoe simpel ook – geeft zoveel succesgevoel dat het mensen motiveert hun hele leven beter te organiseren.