Cortisol is het hormoon dat in je lichaam wordt aangemaakt als je stress hebt. Af en toe een beetje stress is geen probleem, maar een langdurige overdosis cortisol verstoort echter veel processen in je lichaam, waaronder het zelf genezend vermogen. Ook is het bijna onmogelijk om af te vallen als er veel cortisol in je lichaam circuleert. Je kunt dan met name last krijgen van een hardnekkig “zwembandje”. Het is dus voor je gezondheid belangrijk om dit hormoon een beetje in toom te houden. Ik geef je negen waardevolle tips.
Hoe houd je cortisol in toom?
Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline. Dit hormoon wordt door de bijnieren geproduceerd als je stress hebt. Van oudsher betekent dit dat er gevaar dreigt waarvoor je op de vlucht moet of waartegen je zou moeten vechten (stel je voor dat er een sabeltand-tijger achter je aan rende). Cortisol zorgt er dan voor dat de energie die in de cellen van je lichaam opgeslagen zit snel beschikbaar komt om deze reactie op stress goed te kunnen uitvoeren.
Vandaag de dag is stress van een andere orde: stress over onbetaalde rekeningen, stress door het werk, relatiestress, onvoldoende slaap, overmatig trainen, junkfood eten en te weinig drinken. Elke keer als je lichaam stress ervaart, produceren je bijnieren cortisol.
Chronisch te veel cortisol is slecht nieuws voor je gezondheid
Chronisch verhoogde cortisolwaarden zijn uitzonderlijk slecht voor je gezondheid. Dit probleem wordt in verband gebracht met een verstoorde hormoonbalans, verhoogde bloedsuikerwaarden, hart- en vaatziekten, een verhoogde cholesterolwaarde. Een bijkomend vervelend probleem is de opslag van vet rondom je middel.
Cortisol wordt niet alleen bij gevaar en stress gemaakt, je bijnieren maken de hele dag door cortisol in een dag- en nachtritme. De hoogste waarde van cortisol wordt ’s ochtends vroeg bereikt, op het moment dat je je bed uit mag. Cortisol maakt je lichaam en je geest wakker en alert. Op het moment van ontwaken moest je op zoek naar voedsel. In de oer-situatie moesten we ons daarvoor in een ‘gevaarlijke’ omgeving begeven; op zoek naar voedsel kun je roofdieren, die sabeltand-tijger ;), tegenkomen of een slang of giftige spin. Dan was het belangrijk om meteen alert te kunnen reageren, anders werd je zelf tot voedsel.
Breng je cortisol terug in het goede dag-nacht ritme
In de loop van de dag moet je cortisolwaarde steeds lager worden, totdat de laagste waarde rond 10 uur ’s avonds bereikt wordt. Je lichaam en geest worden klaargemaakt voor rust en tot slot voor een verkwikkende slaap. Een gestoorde cortisol-dag-curve kan gepaard gaan met moeite om in slaap te vallen en/of met moeite om te kunnen doorslapen.
Er zijn vele manieren om je cortisolwaarden terug te brengen in het goede dag-nacht ritme. Hieronder de acht belangrijkste adviezen waar je vandaag nog mee aan de slag kunt.
1 Eet veel groenten en fruit
Goede voeding bestaat voor het grootste gedeelte uit groenten (300-500 gram per dag) en fruit (2-4 stuks per dag). Vermijd snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten jagen je bloedsuiker snel omhoog. Deze zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen (alles in een pakje, zakje of onder een deksel) waar vaak suiker aan toegevoegd is. Let op: op de verpakking staat suiker zelden als suiker genoemd, veel vaker vind je omschrijvingen als sacharose, natuurlijke vruchtsuiker, maisstroop, fructosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, gemodificeerd maiszetmeel e.d. Voedingsmiddelen die gemaakt zijn van geraffineerd (tarwe)meel zorgen ook voor een snelle toename van je bloedsuikerspiegel. Meer weten over suiker? Meld je hier aan voor de masterclass Sweet Control.
Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een tegengesteld effect. Eieren en noten zijn daarom goed om te eten; ze verzadigen je langduriger dan voeding rijk aan koolhydraten.
2 Ontspan met body-mind technieken
Mindfulness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie, aardingsoefeningen, visualisaties: ze zijn allemaal goed om stressreacties te verminderen. Voor ademhalingstechnieken hoef je je dagelijkse bezigheden niet te onderbreken, dat kan ook achter je bureau of onderweg in je auto.
3 Verminder cafeïne
Verminder je hoeveelheid cafeïne. Te veel cafeïne (in koffie, cola en energydranken) en andere stimulerende stoffen als theïne (in zwarte en groene thee) stimuleren de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Het is geen goed idee om ’s ochtends wakker te worden met meerdere espresso’s of met enkele mokken koffie, noch om met behulp van koffie, thee of energydranken op te been te blijven. Drink maximaal 2 koppen cafeïne-houdende dranken per dag, liefst pas na 11 uur, en drink deze niet meer na 3 uur ’s middags.
4 Train met mate
Een goede work-out duurt hooguit drie kwartier. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisolniveau stijgen. Een korte intensieve krachttraining van een kwartier kan beter zijn dan een uur joggen. Train niet meer dan twee dagen achter elkaar, begin pas weer met een training als je lichaam hersteld is van de vorige.
5 Zoek overdag de zon en de buitenlucht op
Voldoende (zon-)licht overdag kan helpen je dag-nachtritme te verbeteren. Een gezond dag-nachtritme gaat gepaard met een normaal cortisolritme. Zorg voor getemperd licht in de avond om je melatonineproductie op gang te helpen. Vermijd vooral het blauwe licht dat uitgezonden wordt door beeldschermen, smartphones en tablets.
6 Slaap voldoende
Gemiddeld hebben mensen acht uur slaap per nacht nodig, tussen zeven en negen uur per nacht is normaal. Langdurig minder slapen dan 6 ½ uur per nacht betekent dat je roofbouw op je lichaam en bijnieren pleegt. Als je werk bestaat uit onregelmatige diensten, zorg dan voor een verduisterde kamer om een normaal dag-nachtritme zoveel mogelijk te kunnen nabootsen.
Voedingsmiddelen die je cortisolwaarde helpen stabiliseren
• Vitamines B5, C en foliumzuur helpen je cortisolwaarden stabiliseren. Gebruik voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamines: inderdaad, groenten en fruit!
• Omega 3 vetzuren, deze zijn te vinden in vette vissoorten. Plantaardige bronnen van omega 3 vetzuren zijn walnoten, lijnzaadolie en koolzaadolie. Krill-olie is ook mogelijk.
• Donkere chocolade. Chocolade op doktersrecept! Kies wel voor zo puur mogelijke chocolade, meer dan 80% komt in de buurt.
• Verminder je hoeveelheid alcohol tot maximaal 3 glazen alcoholische drank per week.
• Stop met roken. In tegenstelling tot wat veel rokers denken te voelen, verlaagt roken niet je stressniveau. Rokers ervaren iets minder een gestresst en gejaagd gevoel op het moment dat zij roken, maar tussen de sigaretten door zijn hun cortisolwaardes veel hoger dan die van niet-rokers.
8 Supplementen die je cortisolwaarden helpen normaliseren
Vitamine C, fosfatidylserine, rhodiola, glutamine en ginsengsoorten kunnen je cortisolwaarden verlagen. Dit geldt evenzo voor vitamine B5 en foliumzuur. Kruidenpreparaten als tulsi (holy basil) en magnolia wordt eenzelfde werking toegeschreven. Als je juist last hebt van te lage cortisolwaarden kan zoethoutwortelextract ingezet worden
9 Vooral ook meer knuffelen
Nee, dit is geen grapje. Bij het knuffelen wordt het hormoon oxytocine aangemaakt. Oxytocine is hét hormoon dat cortisol reguleert. Méér oxytocine is dus geweldig goed tegen teveel stress. Ik schrijf bij gestreste mensen tegenwoordig voor dat zij minstens acht keer per dag moeten knuffelen. Deze frequentie is werkelijk onderzocht: vrouwen minstens 20 seconden, mannen minstens 30 seconden tot een minuut. Bij gebrek aan een persoon om mee te knuffelen werkt een poezelig huisdier natuurlijk ook prima. Een heerlijke massage werkt ook goed. En natuurlijk kan je ook nog je BOB (Battery Operated Boyfriend, ofwel je vibrator) aan het werk zetten, ook dat zorgt ervoor dat je oxytocine aanmaakt!
(bron, marjolein dubbers)
- Vrouwen en testosteron? Heb je het nodig? - 23 oktober 2023
- Hormonen in balans met yoga oefeningen - 2 juni 2023
- Nee zeggen tegen koek en snoep - 23 januari 2023
