Zeker 25% van de mensen heeft last van insulineresistentie. Het probleem komt vaker voor bij mensen met overgewicht, maar ook dunne mensen kunnen er last van hebben. Vrouwen met insulineresistentie hebben vaker hormonale klachten.
Bij insulineresistentie maken mensen te veel insuline. Dit is een gevolg van het feit dat de insulinereceptoren op de membraan van cellen niet meer goed reageren op insuline. De insulinereceptor is als een soort van slot waarmee het deurtje waardoor suiker (glucose) de cel in moet, stevig op slot zit. Insuline is de sleutel om het slot te kunnen openen. Insulineresistentie betekent dat de slotjes, de receptoren, wat krakkemikkig zijn. Een probleem dat je niet binnen enkele minuten of uren kunt oplossen, omdat wij mensen maar één soort insuline kunnen maken. Het is echter wel heel goed oplosbaar door veranderingen in de voeding en leefstijl.
6 tips om diabetes te voorkomen
Bij insulineresistentie, de voorloper van diabetes, kan de bloedsuiker sterk schommelen. Er is niet gauw sprake van een te hoge bloedsuiker, zoals bij suikerziekte (diabetes 1 en 2), maar eerder sprake van te lage bloedsuikerwaarden tussen maaltijden door. Insulineresistentie speelt vaak bij overgewicht, vooral bij overgewicht in de vorm van ‘zwembandjes’ rond het middel. Echter ook slanke mensen, en mensen met een normaal gewicht, kunnen insulineresistent zijn. Een van de belangrijkste kenmerken is dat je het niet kunt uithouden op slechts 3 maaltijden per dag, je móet tussendoor eten, omdat je anders last krijg van ‘klophonger’, trillen, concentratiestoornissen, stemmingsveranderingen, wazig zien enz.
Insulineresistentie en hormoonklachten
Bij diverse hormoonklachten speelt insulineresistentie. Heel bekend is dit bij PCOS, polycysteus ovariumsyndroom. Daarbij is insulineresistentie zelfs de belangrijkste oorzaak. Echter ook bij Premenstrueel Syndroom; PMS en bij hormonale migraine speelt het vaak een rol bij het verergeren of onderhouden van de klachten.
Klachten bij insulineresistentie
Door het insulineprobleem ontstaan er vaak ook andere symptomen: o.a. vermoeidheid, gewrichtsklachten, geheugen- en concentratieproblemen, gedragsveranderingen, vocht vasthouden (oedeem), snurken, hoge bloeddruk, spierklachten en oogklachten. Bij toenemende insulineresistentie kan er uiteindelijk diabetes type-2 ontstaan, 50% van mensen met insulineresistentie krijgen als ze hun probleem niet weten te verhelpend diabetes type 2. .
Oorzaken
De oorzaken van de ontregelde glucosestofwisseling zijn (een combinatie van) onevenwichtige voeding, overgewicht, erfelijke aanleg, stress en onvoldoende lichaamsbeweging.
Wat je kunt doen:
1. Optimaliseren voeding
Binnen de voeding staat centraal: een goede verdeling van de koolhydraten over de dag en vermijden van ‘snelle suikers’. Snelle suikers zijn koolhydraatrijke producten, met name die producten waar suiker aan is toegevoegd. Na het eten van snelle suikers volgt een snelle stijging van de bloedsuiker. Met de stijging van de bloedsuiker stijgt ook de aanmaak van insuline. Omdat de insulinereceptoren niet goed reageren op deze insuline en daarom de suiker (glucose) de cellen niet in kan, stijgt ook de insulineaanmaak steeds maar verder. Tot op een gegeven moment er zoveel insuline in het bloed aanwezig is, dat alle deurtjes in de cellen tegelijk opengaan en er heel veel suiker gelijktijdig de cellen ingaat. In het bloed daalt de bloedsuiker in korte tijd en er kan zelfs sprake zijn van een ‘hypo’. Hierdoor ontstaat er een acuut gevoel van honger en zwakheid, wat door veel mensen wordt opgelost door snel iets (suikerrijks) te eten. Idealiter haal je per dag zo’n 30 tot maximaal 40% van je calorieën uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 30-40% uit vetten. Eet dus ruim voldoende eiwitten en gebruik gezonde vetten. Een andere vuistregel voor de hoeveelheid eiwitten die nodig is: 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Echter bij het proberen om te keren van insulineresistentie kan tijdelijk meer eiwit zinvol zijn, bijvoorbeeld 1,3 gram per kilo per dag. Deze maat geldt ook voor mensen die intensief sporten.
2. De juiste koolhydraten kiezen
Om pieken en dalen in de bloedglucosespiegel te voorkomen is het belangrijk dat iemand de hoeveelheden voeding goed over de dag spreidt. Echter probeer niet vaker dan drie keer op een dag te eten. Kies daarbij voeding met een lage glycemische index. Deze geven een mildere stijging en daling van de bloedsuiker dan producten met een hoge glycemische index. Voorbeelden met een lage glycemische index zijn groenten, knollen en wortels, peulvruchten, haver, rogge, fruit met schil. Een hoge glycemische index hebben b.v. aardappelpuree, maïs, witbrood, koekjes, ontbijtkoek, mueslirepen, suiker en suiker bevattende producten en dranken zoals frisdrank, vruchtensap en alcoholische dranken. Aan de meeste bewerkte voedingsmiddelen is suiker of een vorm van suiker toegevoegd. Klik op deze link voor meer informatie. Etiketten leren lezen loont! Vervang suikerhoudende producten niet door lightproducten. Ook zoetstoffen kunnen je insulineaanmaak laten toenemen, alleen al het proeven van een zoete smaak leidt tot insulineproductie.
3. Goede vetten
Bij hyperinsulinemie is er naast stoornis in de suikerstofwisseling ook altijd sprake van een ontregeling van de vethuishouding. Er worden teveel ontstekingsbevorderende prostaglandines (een soort hormonen) aangemaakt die o.a. de bloeddruk laten stijgen, de hormoonhuishouding ontregelen, de bloedstolling bevorderen en vaten, gewrichten en zenuwen beschadigen. Voedsel rijk aan omega-3 (vis, lijnzaad, walnoten) stimuleren de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines en remmen zo de schade. Bovendien bevorderen omega-3 vetzuren de insulinegevoeligheid van de cellen en verminderen zo de insulineresistentie. Eet daarom zeker twee keer per week vette vis en dagelijks minstens een handje walnoten. Gunstig is ook het gebruik van olijfolie.
De meeste bewerkte voedingsmiddelen bevatten plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 vetzuren: soja-olie, zonnebloemolie en rijstolie, bak- en braadproducten. Als er in verhouding veel meer omega 6 vetzuren in de voeding zitten dan omega 3 vetzuren, bevordert dit ontsteking. De ideale verhouding omega 6 staat tot omega 3 is 3:1, de meeste Nederlanders zitten op een verhouding boven de 15:1.
Bereid daarom je voeding het liefst zoveel mogelijk zelf uit verse producten. Gebruik olijfolie, kokosolie, boter of geklaarde boter (ghee) bij deze bereidingen.
5. Aanvulling met essentiële nutriënten
Bij de regulatie van de glucose- en insulinehuishouding zijn diverse B-vitamines betrokken. Chroom vergroot de werking van de insulinereceptor op de cel, waardoor er minder insuline nodig is om glucose te transporteren. Zink is een onderdeel van het insuline-molecuul en nodig voor de aanmaak en opslag van dit hormoon. Selenium helpt het lichaam bij het onschadelijk maken van ontstekingsbevorderende stoffen. Laat je alvorens te starten met supplementen adviseren door een therapeut of arts met ervaring in het behandelen van insulineresistentie met natuurlijke middelen.
Door o.a. een onevenwichtige voeding, eetstoornissen, langdurig lijnen, langdurige stress, chronische ontstekingen, chronisch gebruik van medicijnen, familiare belasting en infectieziekten ontstaan dikwijls tekorten aan voedingsstoffen, die het ontstaan van hyperinsulinisme kunnen bevorderen. Daarnaast zijn de bovengenoemde voedingsstoffen juist extra nodig voor het reguleren van glucose- en vethuishouding.
6. Intermitterend vasten
Een manier om sneller van insulineresistentie af te komen is intermitterend vasten. Dit houdt in dat je regelmatig één of twee maaltijden overslaat. Je lichaam wordt dan gedwongen om over te stappen op vetverbranding. Deze omschakeling gaat nog sneller als dit vasten wordt gecombineerd met beweging. Het meest effectief gebleken is krachtsport. Oefeningen als ‘planken’, squats, wallsits, opdrukken maar ook oefeningen met gewichten zoals een kettle bell zijn heel geschikt. Je kunt ook dagelijks voor het ontbijt 15 minuten krachtoefeningen doen. Bij intermitterend vasten is de richtlijn dat je één tot twee keer per week gedurende één dag vast en maar één maaltijd eet met maximaal 500 calorieën. Intermitterend vasten is de snelste en de gezondste manier van afvallen. Door het toepassen van alle bovengenoemde maatregelen kan insulineresistentie al na twee weken gaan omkeren.
Aanvullende maatregelen bij insulineresistentie: Beweeg zoveel mogelijk. Door fietsen, lopen en staan verbruik je meer calorieën dan door zitten. Probeer als je zittend werk heb elk uur 10 minuten staand te werken of loop even. Neem zoveel mogelijk de trap. Ga fietsend of lopend naar je werk in plaats van met de auto.
Probeer goed om te gaan met stress. Beoefen bijvoorbeeld een body-mind techniek zoals mindfulness, yoga, meditatie, Tai Chi, Chi Neng of Nia. Vermijd gewoonten die de aanmaak van stresshormonen doet toenemen: roken en het drinken van koffie en alcoholische dranken. Slaap voldoende, liefst minimaal 7 uur per dag
- Hormonen in balans met yoga oefeningen - 2 juni 2023
- Nee zeggen tegen koek en snoep - 23 januari 2023
- Waarom ik gezonder ging leven - 2 januari 2023
