Testosteron is een hormoon dat zowel mannen als vrouwen aanmaken.
Het geeft je:
• zelfvertrouwen
• competitiedrang
• spieren
• en een gezond libido
Testosteron zorgt er als het ware voor dat we vooruitgang boeken.
Had Christoffel Columbus er niet over beschikt, dan was hij niet uitgevaren om onbekende wateren te verkennen. En Gustave Eiffel zou er waarschijnlijk het nut niet van hebben in te zien om Parijs op te fleuren met het grootste fallussymbool van die dagen. Om iets dichter bij huis te blijven: zodra een cameraman een line-up maakt van de acht sterkste, snelste, krachtigste en meest competitieve sprinters ter wereld, spat de testosteron ongeveer van de beeldbuis.
Levensmiddelentechnoloog Ralph Moorman is specialist op het gebied van voeding en hormonen. Hij beschouwt het menselijk lichaam als een hormonenfabriek. Moorman: ‘De mate waarin we hormonen kunnen aanmaken is genetisch bepaald, maar de expressie van deze genen wordt beïnvloed door de levensstijl en omgevingsfactoren. Ook psychosociale kenmerken spelen hierbij een rol. Dat geldt ook in de dierenwereld. Zo beginnen sommige vissen in mijn aquarium onzijdig. Het grootste, sterkste en dominantste exemplaar kleurt vervolgens om en wordt het mannetje. Als onze maatschappelijke carrière van een leien dakje gaat, bevordert dit de aanmaak van testosteron.
De natuur helpt ons een handje door de juiste hormonen aan te maken voor iedere mogelijke situatie. Bij wedstrijdlopers en -loopsters die het startvak betreden stijgt het testosteronniveau significant. Ergo: we zijn klaar voor de strijd.’
De invloed van een varicocèle
Een aantal jaren geleden kwam Ralph tot de ontdekking dat hij een varicocèle had, een spatader in de balzak. ‘Testosteron wordt op twee plaatsen aangemaakt: bij mannen in de testikels, bij vrouwen in de eierstokken. Als die organen uitvallen kunnen de bijnieren de productie gedeeltelijk overnemen.
Een op de tien mannen heeft last van een varicocèle. Die spatader zorgt voor een verhoging van de temperatuur in de balzak, waardoor de aanmaak van testosteron fors kan worden verminderd en de vruchtbaarheid minder wordt.
Ralph besloot zijn spatader operatief te laten afbinden, omdat een gebrek aan testosteron afbreuk zou doen aan zijn mannelijke eigenschappen. Na de operatie heeft hij zelf het testosteronniveau gemeten in zijn bloedwaarden, die bleek maar liefst dertig procent hoger te liggen dan ervoor.’ Dit wil dus zeggen dat als 1 van de testikels niet optimaal functioneert dit niet per se even door de andere testikel en de bijnieren gecompenseerd wordt.”
Voor- en nadelen aan testosteron
Een gezonde testosteronspiegel heeft tal van voordelen. Zo helpt testosteron om je beter ruimtelijk te kunnen oriënteren. Minstens zo fijn is dat je er spieren van krijgt en een platte buik. Een te hoge testosteronspiegel wordt volgens wetenschappers geassocieerd met een matige intelligentie, antisociaal gedrag en een lagere opleiding. Mannen met extreem veel testosteron tref je aan in gevangenissen, vechtscholen en in lage maatschappelijke functies.
De vraag blijft echter: Is de hoge testosteron de oorzaak of het gevolg van het gedrag?
• Een promotie op je werk naar een leidinggevende functie verhoogt testosteron ook.
• Te lage testosteronwaarden kunnen zorgen voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het hart bevat immers behoorlijk wat spierweefsel.
• En als vanaf het dertigste levensjaar ons testosteronniveau begint te dalen, gaat dat gepaard met het verlies van spiermassa en het brozer worden van onze botten.
Een gemiddeld testosteronniveau is dus ideaal, en dat geldt voor beide seksen. Bij mannen ligt de testosteronwaarde rond de tien nanomol per liter bloed, bij vrouwen is dat tweeëneenhalve nanomol per liter bloed, met uitzondering van zwangerschap.
Oorzaak laag testosterongehalte
Voor een te laag testosterongehalte ten opzichte van het vrouwelijke hormoon oestrogeen zijn verschillende oorzaken aan te wijzen.
Alcohol: Het drinken van veel alcohol is belastend voor de lever en kan de afbraak van oestrogeen verhinderen, maar ook het testosteron niveau verlagen. Overmatig alcoholgebruik heeft op mannen als het ware een vervrouwelijkend effect.
Duurtraining: Hetzelfde effect heeft het lopen van extreem lange afstanden. Tijdens een duurtraining maakt het lichaam het stresshormoon cortisol aan, waardoor er spiermassa wordt afgebroken. Op dat moment zijn de levels van de spierherstellende testosteron-, groeihormoon en insuline niet hoog. Pas bij het herstel dat volgt op een training komen deze hormonen in actie.
Ultralopers zijn katabool bezig, dat wil zeggen dat het lichaam geen tijd heeft om te herstellen. Het testosteronniveau zakt, de hoeveelheid oestrogeen blijft gelijk, dus is er sprake van vervrouwelijking. Sprinters zijn zichtbaar meer macho dan langeafstandlopers, die soms minder spiermassa hebben dan niet-sporters door spierafbraak.
Passieve levensstijl: Een compleet passieve levensstijl is ook niet gezond. Aromatase is een enzym in het vetweefsel dat ervoor kan zorgen dat testosteron wordt omgezet in oestrogeen. Voor mannen geldt dat het hebben van veel vetmassa vrouwelijk maakt. Bij couch potatoes is soms sprake van borstvorming, en zal de penopauze vroeger inzetten. Er is sprake van verlies van mannelijkheid.
Veroudering vertragen
Zowel mannen als vrouwen gedijen bij gezonde testosteronwaarden. Het zorgt voor de afbraak van vetten, een platte buik, een gezonde huid, spiermassa en een gezond libido. De mentale voordelen, zoals zelfvertrouwen en competitiedrang, zijn evenmin te versmaden. Door middel van gezonde voeding, natuurlijke supplementen en de juiste training kunnen we onze testosteronvoorraad prima op peil houden.
Vanaf ons 55e levensjaar dalen de testosteronwaarden met een procent per jaar. De natuur oordeelt gewoon dat we vanaf die leeftijd minder testosteron nodig hebben. Gelukkig kan het testosteronverlies en veroudering vertraagd worden door een gezonde levensstijl – als je daar behoefte aan hebt.
Voeding: wat is een natuurlijke testosteron booster?
Sommige stoffen kun je extra goed gebruiken zoals zink, wat je binnenkrijgt door bijvoorbeeld het eten van oesters (staat bekend als potentieverhogend) en andere zeevruchten.
Voorts helpt voldoende vet eten waaronder ook verzadigde vetten. Te veel je calorieën beperken is geen goed idee, omdat je lichaam dan teveel in een afbraakstatus is en er energie moet worden vrijgemaakt in plaats van opgeslagen als spiermassa.
Trainen als een bodybuilder is optimaal voor een gezonde testosteronspiegel.
Dit betekent zware krachtoefeningen doen voor de grootste spiergroepen: benen, rug, borst. Voor optimale spiergroei en testosteronstijging na de training werken sets tussen 6 en 12 herhaling tot overload erg goed. Overload betekent dat je je lichaam uitdaagt en over een grens probeert te gaan. Als je 10 herhalingen wil maken, dan moet de elfde niet meer mogelijk zijn als het ware. Ook de trainingsprikkel dien je regelmatig te veranderen zodat het lichaam uitgedaagd blijft worden. Dit kan door de oefeningen af en toe te veranderen, het aantal herhalingen, de rusttijd, de volgorde van oefeningen en het tempo van de beweging. Uiteraard moet je voldoende hersteltijd hebben om spiergroei en herstel een kans te geven. Zorg daarom minstens voor 48 uur tijd tussen de trainingen.
Sprints, intervallen en intensieve tempo’s stimuleren de productie van testosteron. Het lopen van lange afstanden stimuleert daarentegen de aanmaak van het stresshormoon cortisol, dat spierweefsel afbreekt en de aanmaak van testosteron afremt. Train daarom explosief in de cardio sessies, en zet tweemaal per week krachttraining op het programma. Doe korte sprints of sets, met maximaal vijf tot vijftien herhalingen. Daardoor krijgt het lichaam behoefte aan spiermassa, de testosteronspiegel stijgt.
Wil je een marathon lopen zonder dat je testosteron keldert? Bereid je dan voor middels tempolopen en lange intervallen. Op die manier gaat niet alleen je uithoudingsvermogen met sprongen vooruit, je maakt tevens minder cortisol aan dan met duurlopen van drie uur.
Stress beperken: hoe belangrijk is zonlicht?
Naast te lang en teveel trainen zijn er ook andere vormen van stress die je teveel in een afbraakstatus kunnen brengen en dus de testosteron verlagen. Werkstress, privestress en een gebrek aan slaap kunnen de balans tussen afbraak en herstel ondermijnen.
Zonlicht heeft een stimulerende werking op de hypofyse. Deze hormoonklier zet op zijn beurt de bijnier, testikels of eierstokken aan tot meer actie. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de testosteronspiegel in de zomer rond de vijftien procent hoger ligt dan in de winter.
- Hormonen in balans met yoga oefeningen - 2 juni 2023
- Nee zeggen tegen koek en snoep - 23 januari 2023
- Waarom ik gezonder ging leven - 2 januari 2023
