7 Tips om je weerstand te versterken

-Jeetje, wat gebeurt er toch allemaal om ons heen en met ons? Ik merk om mij heen dat mensen zich meer dan ooit bewust zijn van hun gezondheid. Vandaar mijn 7 tips om je weerstand te behouden en te verbeteren in deze stressvolle periode van het corona-virus. Gezondheid is niet alleen voeding. Voeding speelt een grote rol maar er zijn veel meer factoren die zorgen voor een gezond, fit lichaam en een fijne hoge weerstand

Om je lichaam te beschermen tegen indringers (bacteriën, virussen, etc.) werken je huid, darmen, luchtwegen, bloed en lymfestelsel samen. Je huid en slijmvliezen vormen de buitenste “muur” en daarna gaat het immuunsysteem intern te werk. Je kan verschillende dingen doen die goed zijn voor je immuunsysteem en weerstand.

7 Tips om je weerstand te versterken

Een manier die we nu allemaal wel weten is natuurlijk regelmatig onze handen wassen. De ziekteverwekkers zo veel mogelijk buiten je lichaam houden is de eerste stap. Maar wat kan je nog meer doen?

1. Eet voedzaam, gevarieerd en pro-biotisch

Maak zo veel mogelijk gezonde en voedzame keuzes qua voeding. Focus ook op het eten van voldoende verse groente en fruit. Ik adviseer altijd minimaal 400 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Eet bijvoorbeeld extra groente bij je lunch (denk aan tomaat op je boterham met kaas, een maaltijdsoep of lekker tussendoor als snack. Zorg er ook voor dat je gezonde vetten binnen krijgt, bijvoorbeeld uit olijfolie, avocado of vette vis. Natuurlijk voldoende eiwitten. En eet voedingsmiddelen met veel vezels (volkorenproducten) voor een goede darmflora (je darmflora is namelijk een belangrijk onderdeel van je immuunsysteem) en probeer niet té veel suiker te eten (dit heeft weer een slechte invloed op je darmflora).
Ook is het belangrijk om gevarieerd te eten. Hoe gevarieerder je eet, hoe meer verschillende voedingsstoffen je lichaam binnen krijgt en hoe completer je inname van alles wat je lichaam nodig heeft. Toch zie ik dat veel mensen moeite hebben om hun ontbijt en/of lunch te variëren. Kwark met havermout en bosvruchten is voedzaam, maar als je dat iedere ochtend eet, mis je de kans op andere goede voedingsstoffen. En brood als lunch in prima, maar je kan het beter afwisselen met een salade of groentesoep bijvoorbeeld. Ga eens op zoek (je hebt nu toch meer tijd) naar 3 verschillende ontbijtjes en 3 verschillende lunches (met andere ingrediënten dus) en wissel die af. Niet zo moeilijk en alleen dat al zorgt voor goede variatie!

Voedingsmiddelen die bijzonder goed zijn voor je weerstand:

• Blauwe bessen, bramen, bosbessen, frambozen, etc.
• Citrusvruchten (sinaasappels, mandarijnen, citroenen, etc.)
• Broccoli en bloemkool
• Champignons
• Spinazie
• Gember
• Knoflook
• Zoete aardappel
• Noten, pitten en zaden
• Vette vis
• Groente thee

Ook kunnen prebiotische voedingsmiddelen (zie blog) helpen om je darmen in optimale conditie te houden. Denk hierbij aan gefermenteerde groenten maar ook prebiotische supplementen (probiotica) helpen hierbij.
En zelf neem ik in de winterperiode altijd al extra vitamine C in als supplement, zo’n 2000-3000 mg per dag aangezien vitamine C dé vitamine is voor een betere weerstand.

2. Beweeg voor een optimale conditie

Om je lichaam in optimale conditie te houden is het altijd belangrijk om voldoende te bewegen of sporten. Bewegen zorgt er namelijk voor dat je bloed goed wordt getransporteerd door je lichaam, voert afvalstoffen af en zorgt voor betere zuurstofinname.
Nu is het allemaal iets lastiger geworden, gelukkig mogen we nog wandelen en thuis kan je net zo goed een work-out doen! Er zijn online bijvoorbeeld genoeg (7 minute-) work-outs voor thuis te vinden. Te vaak en te intensief trainen heeft trouwens weer een negatieve invloed op je immuunsysteem omdat je je lichaam dan te veel uitput.
Zelf ga ik nog lekker veel wandelen buiten (op gepaste afstand van tegenliggers) ‘nu mag het nog’. Buiten zijn geeft zo veel goede energie, dat is het laatste wat ik op geef

3. Drink genoeg water

Je lichaam heeft per 30 kg lichaamsgewicht 1 liter vocht per dag nodig om optimaal te kunnen functioneren. Je lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. En water helpt bij de opname van voedingstoffen in je darmen, het aanvoeren van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen in je lichaam. Belangrijk dus!
Vind je het moeilijk om genoeg water te drinken? Koppel dan 1 of 2 glazen water drinken bij een “activiteit” die je toch altijd al doet. Na iedere plas een glas 😉 Zo onthoud je het makkelijker en komt het regelmatig water drinken snel in je systeem. Drink liever niet tijdens het eten en in bulk is ook een aanrader (blog)

4. Zorg voor zo min mogelijk stress

Stress zorgt vrijwel direct voor een minder sterk immuunsysteem. Op het moment dat je lichaam stress ervaart zorgt het ervoor dat jij in een “fight or flight” modus komt. Je lichaam maakt zich klaar voor “gevaar” en zal ervoor zorgen dat je hart sneller gaat kloppen, je bloed sneller gaat stromen en je klaar gemaakt wordt om eventueel te vechten of vluchten. Daarnaast worden andere processen in je lichaam even op een laag pitje gezet, zoals bijvoorbeeld je spijsvertering. Oftewel, je neemt dan minder voedingsstoffen op uit het eten dat je eet en dat is natuurlijk juist wat je wilt voorkomen. Daarnaast kan stress er juist voor zorgen dat je geen zin hebt om gezond te koken, extra suikers gaat eten of andere ongezonde keuzes maakt. Dus zorg voor zo min mogelijk stress.
Nu is het een spannende tijd en ik voel me ook een beetje overprikkeld door alles. Ook al probeer ik zo min mogelijk prikkels, (ik heb al geen tv en kijk nu maar 2x per dag op nu.nl) binnen te laten, voel ik me nog best onrustig. Misschien ervaar je dat zelf ook wel. Of moet je juist ineens meer werken omdat je bijvoorbeeld in de zorg werkt.
Probeer dan extra “mini ontspan” momentjes te nemen om stress te verlichten. Ademhalingsoefeningen en (geleide) meditaties werken hier heel goed voor. In mijn online programma deel ik 4 fijne meditaties die ik zelf ook regelmatig luister en yoganidra is een fijne tool. Schrijf al je gedachten eens van je af in een dagboekje voor meer rust in je hoofd. En en dansje doen op positieve muziek werkt voor mij ook goed, lekker het Q-foute uur aan en dansen en zingen!

5. Zoek verbinding

Eenzaamheid kan net als stress een negatieve invloed hebben op je immuunsysteem. Eenzame ouderen hebben bijvoorbeeld ook kans om vroegtijdig te overlijden. Daarnaast kan eenzaamheid ervoor zorgen dat je ongezondere keuzes maakt, zoals meer gaan snoepen, op je kont blijven zitten, etc.
Nu is het geen tijd om lekker naar buiten te gaan en je onder de mensen de begeven. En je kan de verbinding ook op andere manieren opzoeken. En dan is het maar goed dat we in het digitale tijdperk leven toch! App, bel of bel met beeld met je vrienden, familie en dierbaren. Zoek die verbinding op. En wees sociaal op andere manieren.

6. Zorg voor voldoende slaap

Slaap wordt nog wel eens onderschat, maar slaap is enorm belangrijk voor je lichaam en gezondheid. In je slaap is namelijk het moment dat je lichaam tijd heeft om te herstellen en repareren. Niet alleen de hoeveelheid slaap telt, ook de kwaliteit van je slaap. Daarnaast zorgt een tekort aan slaap er ook vaak voor dat je ongezondere keuzes maakt, wat op die manier weer een negatief effect heeft op je immuunsysteem. Zorg voor voldoende slaap. Een vast avondritueel, minimaal een uur voor het slapen geen beeldschermen meer. Zorg voor een donkere slaapkamer (evt zelfs zwart beddengoed).

7. Ga voor een positieve mindset

En last but not least… Focus je op een positieve mindset. Ik weet dat het nu een spannende tijd is. En het is maar al te gemakkelijk om in een angst mindset te raken. Je bent misschien bang om ziek te worden, bang voor je zwakkere dierbaren of bang voor je inkomen of baan die niet zeker is. Maarrrrr angst gaat je niet helpen. Sterker nog, angst zorgt voor meer stress en een zwakker immuunsysteem. Focus daarom op de positieve dingen. Focus op wat er nog wél allemaal kan. Focus op alle mogelijkheden van deze tijd. En focus op die positieve vibes. Al is het maar een dansje op een vrolijk nummer!
En maak elke avond een dankbaarheidslijstje in dat mooie schriftje waar je dagelijks in schrijft met 3 dingen waar je dankbaar voor bent die dag. Zo focus je jouw mind op de fijne dingen en kan je op een rustige en positieve manier lekker in slaap vallen.